ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР • ГА-О
Подскажите, как накачать бицепс? За-
нимаюсь дома со штангой уже четыре
месяца, результатов почти никаких. Делаю 3-4 подхо-
да по 10-15 подъемов три раза в неделю.
ИВАНОВ
ВОПРОС
К сожалению, дажетакие проверенные временем упраж-
нения, как подъем штанги на бицепс, могут совсем не при-
носить пользы, если делать их неверно. Так что первым делом, Иванов,
проверь, следуешь ли ты этим правилам:
ОТВЕТ
1
ДЕРЖИСЬ КРЕПКО
2
НЕ СТОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
3
ПРИЖМИ ЛОКТИ К КОРПУСУ
4
И НЕМНОГО НАКЛОНИСЬ
В
других упражнениях на бицепс
многие тренеры рекомендуют
держать кисть слегка расслаб-
ленной, чтобы увеличить нагруз-
ку на мышцы плеча. Хороший
совет, но только не в этот раз!
Чтобы по максимуму активиро-
вать двуглавую и, что немало-
важно, нагрузить мышцы пред-
плечья, сжимай гриф так, будто
хочешь выдавить из него сок.
В
а ж н о
:
следи за тем, чтобы кис-
ти не ходили туда-сюда под тя-
жестью штанги. Здоровое запяс-
тье - штука полезная.
Это правило относится ко всем
упражнениям, выполняемым
стоя, а к подъему на бицепс -
особенно. Хочешь ты того или
нет, но твое тело все равно будет
раскачиваться в такт подъемам.
Чтобы нагрузка от этих шата-
ний не легла на поясницу, ноги
должны слегка пружинить. Пусть
поработают мышцы бедра и го-
лени. Им это полезно.
В
а ж н о
:
так же, пружиня в ногах,
можно придать штанге инер-
цию, что поможет сделать пару
последних подъемов.
Разводя их в стороны, ты снима-
ешь нагрузку с бицепсов, про-
ходя самый трудный участок
амплитуды за счет дельтовид-
ных. А ведь качать-то собирался
вовсе не их! В общем, если тебе
так уж хочется подвигать лок-
тями, можешь слегка подать их
вперед и вверх в верхней точке
подъема. Так бицепсы сократят-
ся еще сильнее.
В
а ж н о
:
в
начале движения лок-
тевые суставы должны нахо-
диться либо строго под плече-
выми, либо чуть позади них.
Не стой совсем уж прямо. Что-
бы свести участие корпуса в уп-
ражнении к минимуму, накло-
нись вперед на 5-10°, не больше.
Теперь, поднимая штангу на би-
цепс, следи за тем, чтобы поло-
жение корпуса не менялось. При
соблюдении всех прочих усло-
вий нагрузка на бицепс будет
максимально сфокусированной
и безопасной.
В
а ж н о
:
втяни
живот
и
напряги
ягодицы - это активирует мыш-
цы кора, основу любого силово-
го маневра.
104
МАЙ 2010
Journal-plaza.net
ФОТО: ADRIAN WEINBRECHT
